Как микробиом влияет на ваше настроение, мысли и даже решения? И почему пора слушать не только интуицию, но и кишечник - обзор книги “The Gut-Brain Paradox”
Представьте себе разговор двух коллег:
- Ты сегодня какой-то никакой. Ноль продаж, глаза стеклянные. Все в порядке?
- Кажется, я что-то не то съел на завтрак...
Звучит как шутка, но на самом деле в этой фразе куда больше смысла, чем кажется. Может ли еда действительно влиять на то, как мы думаем, чувствуем и принимаем решения? Оказывается, да. Причём не на уровне "съел шоколадку - стало лучше", а гораздо глубже.
Для меня это новость. Я, как и наверное большинство, в курсе, что вкусная еда может улучшить настроение, повысить энергию у и все-такое. Но здесь речь о другом: автор книги “Мозг в животе: как кишечник управляет твоим настроением и решениями” (The Gut-Brain Paradox), считает, что всё наше состояние - от настроения до фокуса и даже склонности к риску - есть результат влияния микрофлоры кишечника.
Нездоровый микробиом - это затуманенный мозг, беспокойство, проблемы с концентрацией и вниманием.
Др Стивен Р. Гандри
Ключевые идеи книги “Мозг в животе” (The Gut-Brain Paradox)
1. Ваша микрофлора - это полноценный орган
Кишечная микрофлора, или микробиом, весит около 1-2 килограммов - это почти как мозг. Она состоит из триллионов бактерий, которые участвуют в выработке серотонина (до 90% его общего объёма в организме), влияют на уровень дофамина, регулируют иммунную систему и передают сигналы в мозг через блуждающий нерв.
По отношению к мозгу микробиом играет роль автомобильного стартера - запускает цепочку реакций ещё до того, как "водитель" (сознание) готов ехать, то есть осознал чувства и включился в действия. Разница лишь в том, что стартер включается один раз, а микрофлора запускает процессы постоянно.
Например, вы готовитесь к важной встрече. Все вроде по расписанию: выспались, подготовились, и даже кофе выпили. Но голова ватная, фокуса нет и настроение так себе. Первое, что приходит в голову - стресс. Или общее переутомление. Но попробуйте вспомнить, что вы ели накануне. Возможно, дело в еде, вызвавшей воспаление и нарушившей баланс микрофлоры. А та, в свою очередь, "сбила настройки" вашей когнитивной системы и поэтому день начался не с той ноты.
2. Плохое настроение, как следствие синдрома “дырявого кишечника”
Воспаление в организме - это всегда тревожный сигнал. Но если воспален сам кишечник, последствия могут дойти до головы в самом буквальном смысле. Др.Гандри объясняет это так: при нарушенной проницаемости стенок кишечника токсины и непереваренные частицы пищи попадают в кровь, провоцируя системное воспаление. И мозг - один из первых, кто это чувствует.
Тревожность, апатия, туман в голове - всё это может быть симптомами воспалительного процесса, который начинается в животе, а заканчивается в префронтальной коре.
Например, вы замечаете, что с каждым днем становитесь все более раздражительными. Раньше с утра хватало одного эспрессо, чтобы включиться в работу, а теперь ни кофе, ни прогулка, ни привычные трекеры настроения не помогают. Ваш уровень стресса такой, словно вы в середине переговоров с трудным инвестором, хотя на самом деле просто пытаетесь разобрать почту.
Вот что предлагает др.Гандри в таких случаях: прежде чем тянуться за антидепрессантами, посмотрите в тарелку. Иногда вместо химической стабилизации нужен банальный перезапуск микрофлоры - через питание, клетчатку, и минимум продуктов, раздражающих слизистую. По его логике, правильное питание - это не диета. Это нейрохимическая терапия, но без побочных эффектов.
3. Не вся “здоровая” еда полезна для микробиома
По мнению др.Гандри, даже продукты с репутацией "полезных", такие как цельнозерновые хлебцы, томаты, орехи или баклажаны, могут вредить кишечнику, если слизистая уже раздражена, а микрофлора нарушена. Прежде чем налегать на них, он предлагает задать себе вопрос: в каком состоянии мой кишечник и какие бактерии я в нём кормлю?
Например:
1) Цельнозерновые богаты клетчаткой, но также содержат лектины - белки, которые при повышенной проницаемости кишечника могут вызывать воспаление.
2) Помидоры и баклажаны - из семейства пасленовых, тоже содержат лектины и способны усиливать "дырявость" кишечника у чувствительных людей.
3) Орехи и даже “здоровые” снеки вроде миндальных батончиков - тяжелые для переваривания, особенно если в кишечнике уже идёт воспалительный процесс.
Например, вы решили перейти на здоровое питание: убрали сахар, добавили в рацион авокадо, киноа, грецкие орехи и ягоды. Казалось бы, все правильно. Но проходит неделя и вместо ясности в голове и легкости в теле появляется вздутие, раздражительность и упадок сил. Почему? Потому что вы подкормили те самые микробы, которые и раньше нарушали баланс микробиома. А лектины и грубая клетчатка лишь усилили воспаление.
Так что же делать?
1. Прежде чем менять питание - оцените своё состояние: есть ли у вас усталость, мозговой туман, проблемы с кожей, стулом, сном. Все это сигналы, что у вас проблемы с микрофлорой.
2. Воспринимайте микробиом как активного участника вашего питания. Еда должна нравиться ему также, как и вашим вкусовым рецепторам.
3. Для начала исключите продукты, которые чаще всего вызывают раздражение: пшеницу, кукурузу, молочные, паслёновые и большое количество орехов. Это даст вашей микрофлоре время и ресурс на восстановление баланса.
Здоровое - это не то, что написано на упаковке, а то, что не вызывает воспаления в вашем животе.
ИМХО. Если у вас сидячая работа и вы занимаетесь умственной работой, эту книгу стоит прочитать. Не скажу, что она перевернет ваше сознание, но кое-что новое для себя вы, скорее всего, узнаете. И, что мне кажется еще важнее, добавите еще один плюс к мотивации заняться правильным питанием. Мне важно было еще раз прочитать, что энергия сегодня становится ключевым активом и мы не можем держать этот актив в хорошем состоянии без внимания к здоровью кишечника. 6,5(10).
Комментарии:
Для данной статьи комментарии пока не оставлены.
Будьте первым!